I disturbi del sonno rappresentano la causa più frequente di disagio, nella popolazione svizzera. Un sonno sano e riposante costituisce il presupposto di un buon stato di salute. La dr. phil. Eva Birrer Strassfeld, della Clinica per la medicina del sonno KSM di Lucerna, spiega dal punto di vista di un medico del sonno i fattori principali che permettono un riposo sano e dà utili consigli per la vita di tutti i giorni. Quali sono gli argomenti trattati nei suoi seminari sul sonno?
Dr. phil. Eva Birrer Strassfeld:
Le cause dei disturbi del sonno sono molteplici.
Con la scuola del sonno, la nostra clinica si rivolge sia a coloro che vogliono saperne di più sul sonno per agire preventivamente, sia a coloro che lottano con problemi del dormire. In questo seminario, i partecipanti imparano a conoscere più da vicino il fenomeno del sonno e le cause dei disturbi dell’assopimento e del dormire. Imparano anche come si può ritrovare un sonno riposante. Quali sono i fattori più importanti che costituiscono il sonno?
EBS:
Con l’espressione «igiene del sonno» si indicano tutte quelle azioni che favoriscono un sonno sano e riposante: si tratta di comportamenti che mirano ad eliminare gli elementi di disturbo del dormire (ad esempio, eliminare gli orologi e il televisore dalla camera da letto) e a stabilire condizioni che favoriscano il sonno, come certi atti compiuti prima di assopirsi e orari di coricamento regolari. (per ulteriori consigli si veda a pagina 2).
Cosa s’intende con clima ottimale per il sonno?
Quale ruolo giocano gli articoli da letto?
EBS: La temperatura ideale, in camera da letto, è fra i 16 e i 18 gradi centigradi. Ciascuno di noi ha esigenze di calore diverse, il modo di fare il letto dovrebbe essere adeguato di conseguenza. Il microclima nel letto dev’essere caldo e asciutto, senza dimenticare che gli articoli da letto devono essere adatti alla stagione. Bisogna preferire i materiali naturali che traspirano attivamente e assorbono i liquidi corporei. Tutti sudiamo, dormendo: ogni notte, cediamo fino a mezzo litro di liquidi, chi suda, anche molto di più. Circa un terzo di questi liquidi viene assorbito da materasso, gli altri due terzi evaporano verso l’alto. Il compito degli articoli da letto è assorbire i liquidi espulsi dal corpo senza dare una sensazione di umidità e senza risultare sgradevoli. Durante l’estate può bastare una coperta sottile o addirittura un lenzuolo.
Cosa consiglia ai consumatori? A cosa devono fare attenzione, quando acquistano
articoli da letto?
EBS: In generale, hanno grande importanza le caratteristiche della rete, del materasso, del sostegno per la testa e della coperta:
Il materasso dev’essere scelto specificamente in base al peso corporeo. Quanto maggiore è il peso della persona, tanto più duro dev’essere il materasso, per assicurare che la schiena resti dritta quando si è coricati. E’ importante che la spina dorsale non assuma posizioni innaturali.
Le proprietà del materasso devono essere integrate da una rete adeguata: questa condizione è assicurata da doghe che favoriscano la circolazione dell’aria e siano adatte al grado di durezza del materasso e al peso della persona.
Il cuscino dovrebbe sostenere solo la testa, finire all’altezza delle spalle ed essere elastico nella forma, in modo da compensare l’altezza come necessario, in qualunque posizione. Un cuscino non troppo pieno e non troppo ri gido è perciò il più adatto.
La coperta andrebbe scelta tenendo conto delle oscillazioni di temperatura stagionali, poiché un’eccessiva differenza fra temperatura del letto e temperatura corporea può ritardare l’assopimento o causare risvegli indesiderati durante la notte.
La dr. phil. Eva Birrer Strassfeld è medico del sonno della DGSM (Società tedesca per la ricerca sul sonno) e psicologa specializzata in psicoterapia FSP. Come primario di psicologia della clinica per la medicina del sonno KSM di Lucerna, oltre all’attività terapeutica tiene seminari e conferenze sui problemi del sonno.
10 consigli per chi ha problemi di sonno
– Alzatevi quanto più possibile alla stessa ora, anche nei fine settimana.
– Il riposo dopo pranzo non sostituisce la mancanza di sonno notturno, ma serve a distendersi e a staccare la spina dalle attività quotidiane (20, 30 minuti al massimo).
– La sera, evitate di assumere caffeina o alcol e di mangiare pesante.
– Create in camera da letto un’atmosfera gradevole: silenzio, oscurità e temperatura fra i 16 e i 18 gradi centigradi.
– Svolgete qualche attività che vi distenda, prima di andare a letto: scrivere il vostro diario, ascoltare musica distensiva, una lettura serena o un pediluvio possono essere d’aiuto.
– Prima di andare a dormire, chiudete mentalmente il giorno «fuori dalla porta» della camera da letto.
– Fate sport, meglio se quotidianamente e all’aria aperta, ma fate in modo che tra esercizio fisico e sonno vi siano tre ore di riposo.
– Eliminate dal campo visivo sveglie e altri orologi e, di notte, per quanto possibile evitate di guardare l’ora.
– Nessun televisore in camera, altrimenti l’organismo resta in stato di dormiveglia.
– Coricatevi solo quando volete veramente dormire, così l’organismo può predisporsi meglio al sonno.
Nelle cliniche per la medicina del sonno di Bad Zurzach e di Lucerna (KSM) opera un team tecnico interdisciplinare specializzato nella prevenzione, nella diagnosi e nel trattamento dei disturbi del sonno in adulti, adolescenti e bambini. Le cause dei disturbi del sonno possono essere individuate e trattate in modo efficace grazie alla collaborazione interdisciplinare fra internisti, pneumologi, neurologi, endo crino logi, otorinolaringoiatri, odon toiatri, dentisti, psichiatri e psicoterapeuti. Le cliniche di medicina del sonno fanno parte dei centri certificati della Società svizzera di ricerca sul sonno, sulla medicina del sonno e sulla cronobiologia (SGSSC).